Körperliches Training – Calisthenics

Calisthenics ist ein Training, das ohne jede Sportausrüstung wie Hanteln, Sprungseile, Klettlebells etc. auskommt. Bei diesem körperlichen Training wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Zu den zentralen Übungen gehören Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen, welche als Programm nach und nach erweitert werden. Das Training fördert die Motorik, Ausdauer und Muskelaufbau. Calisthenics für Fortgeschrittene (Freestyle, Extreme Calisthenics) ist ein härteres Trainingsprogramm, das individuell ausgebaut werden kann. Das Training basiert auf einfachen Grundübungen, welche insbesondere die großen Muskelgruppen stählt. Durch unterschiedliche Varianten der Grundübungen lassen sich bestimmte Muskelgruppen intensivieren. Kniebeugen gehören zu den Basisübungen, welche Oberschenkel, Gesäß-, Schollen- und Wadenmuskel wie auch den Rückenstrecker trainieren. Die hohen und tiefen Kniebeugen unterscheiden sich nur durch den ungleichen Winkel während der Ausführung. Je geringfügiger der Winkel zwischen Wade und Oberschenkel ist, desto tiefer die Kniebeuge. Bisher wurde darauf hingewiesen, dass Kniebeugen ausschließlich im Neunzig-Grad-Winkel ausgeführt werden sollten, weil tiefere Positionen die Kniegelenke stark belasten. Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse bezeugen aber inzwischen das Gegenteil. Neunzig Grad Kniebeugen sind für die Kniegelenke bedeutend belastender, da hierbei eine höhere Schwerkraft beim Einhalten in der Hocke wirkt, als bei kontinuierlichen Bewegungen in tiefer Hocke.

Stärkung für den Oberkörper, Liegestütze

Liegestützen kräftigen besonders den dreiköpfigen Armstrecker, den Deltamuskel, wie auch die Brustmuskulatur. Wichtig hierbei ist die genaue Ausführung. Beginnend in der Bauchlage werden die Hände etwa schulterbreit voneinander am Boden aufgesetzt, wobei die Fingerspitzen nach vorne zeigen. Das gleichzeitige Durchstrecken der Arme hebt den Oberkörper vom Untergrund ab. Dabei wird das Körpergewicht gleichförmig auf die Hände verteilt. Bei richtiger Ausführung bilden Beine, Gesäß, Rücken und Kopf eine Linie. Für das Halten der Körperspannung sollten die Bauchmuskeln angespannt sein. Durch das Beugen der Arme senkt sich der Oberkörper, bleibt aber dabei gestreckt. Etwas einfacher sind Liegestütze, welche anstatt auf den Zehenspitzen auf den Knien ausgeführt werden.

Strecken und Drücken, Dips

Bei einem Dip gleitet der Körper durch die Armbeugung nach unten und wird durch die Streckung der Arme abermals nach oben gedrückt. Bei der Ausführung von Dips wird hauptsächlich der Trizeps trainiert. Während der Übung werden ganz einfach die Hände auf zwei auseinanderstehende Hocker und die Füße auf einen anderen Hocker positioniert, wobei der Körper durch das Beugen und Strecken der Arme auf und ab bewegt wird.

Klimmzüge

Diese gehören zu den vornehmlichen Übungen beim Calisthenics und fördern die Deltamuskeln, Trizeps und Bizeps bei korrekter Ausübung. Besonders aber werden der Trapezmuskel und der Latissimus dorsi trainiert. Diese Übung wird mit ausgestreckten Armen an der Klimmzugstange ausgeführt, wobei die Handflächen vom Körper weg zeigen. Beim Hochziehen des Körpers durch das Anziehen der Arme, bis das Kinn sich oberhalb der Stange befindet, sollten die Schultern nach hinten gedrückt und die Brust vorgeschoben sein, wobei der Blick die Stange fixiert. Hierauf begibt man sich langsam wieder in die Ausgangsposition.

Calisthenics ist also ein interessantes Körpertraining, welches durch das Ausführen von Grundübungen und individuellen Erweiterungen innerhalb weniger Wochen zu einem durchtrainierten Body führt und gleichzeitig sehr viel Spaß macht.

Über den Autor

Sebastian D. ist ein absoluter Fitness-Freak und Kampfkunst-Fanatiker. Wenn er nicht gerade Artikel für mannblogger schreibt, ist er an den Stränden Europas bei seinen drei Lieblingstätigkeiten zu finden: Trainieren, Surfen und Feiern.