Ein Sixpack und wie man seinen Körperfettanteil effizient senken kann

Jeder Mensch hat ein Sixpack! Was wie eine abgedroschene Motivation für Sportmuffel klingen mag, stimmt wirklich, auch wenn es den meisten nicht bewusst ist. Wir benötigen kein Muskelaufbautraining um ein Sixpack zu bekommen, denn dieses ist jedem Körper von Natur aus gegeben. Bei Männern ist es grundsätzlich zwar stärker ausgeprägt, aber nichtsdestotrotz besitzen es auch Frauen in einer dezenten Form. Das Problem: Bei den meisten sieht man das Sixpack nicht, da es von Fettpolstern überlagert wird. Was die meisten Menschen nämlich nicht wissen, erst ab einem Körperfettanteil von unter 10% ist das Sixpack auch wirklich sichtbar.

Da Frauen von Natur aus einen höheren Körperfettanteil als Männer besitzen, ist es für sie daher auch schwieriger ihr Sixpack zu zeigen. Und auch Bodybuilder und ambitionierte Sportler, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, kennen das Problem. Denn um Muskeln aufzubauen, muss man mehr Energie in Form von Kalorien zu sich nehmen als man verbraucht. Die gesteigerte Kalorienzufuhr resultiert allerdings nicht immer nur in besserem Muskelwachstum, sondern macht sich leider auch allzu oft in kleinen Fetteinlagerungen bemerkbar, da der Körper die überschüssige Energie nicht zwangsweise nur zum Bilden von Muskelmasse verwendet, sondern aus ihr eben auch neue Fettreserven anlegt. Deshalb ist es das oberste Ziel der meisten Sportler, ihren Körperfettanteil zu senken, ohne dabei gleichzeitig den Abbau von Muskelmasse zu begünstigen. Doch wie kann man seinen Körperfettanteil eigentlich senken, vor allem wenn man dabei keine Muskelmasse verlieren möchte?

Mann hebt Gewichte

Ernährung, Ernährung und … Ernährung

Anhand der Überschrift kann man es schon erahnen, das allerwichtigste zur Senkung des Körperfettanteils ist die Ernährung. Egal ob man ein Sportler oder ambitionierter Bodybuilder ist, oder lediglich jemand der einen schöneren Körper anstrebt und im nächsten Urlaub mit einem Sixpack aufwarten können möchte, man kann sein Ziel nur erreichen, in dem man sich bewusst ernährt. Mit „bewusst“ ist in diesem Zusammenhang vor allem die Vermeidung von Kohlenhydraten und Fetten gemeint, denn diese sind die hochwertigsten Energieträger und gleichzeitig Bausteine für Fettreserven in unserem Körper. Ein Kohlenhydrat- bzw. Fettmolekül enthält ungefähr sieben bzw. neun Kalorien.

Je nachdem, wie viel Energie der Körper kurz nach der Nahrungsaufnahme für seine Aktivitäten benötigt, werden mehr oder weniger Kalorien verbrannt. Je mehr desto besser, denn die überschüssige Energiemenge wird in Form von Fetteinlagerungen für „schlechte Zeiten“ gespeichert. Proteine hingegen haben mit circa vier Kalorien pro Molekül zwar weniger Energie, können aber dennoch als gleichwertiger Ersatz für den Energiehaushalt des Körpers dienen und werden zusätzlich vom Körper nicht zum Aufbau von Fettdepots verwendet, sondern zur Bildung von Muskelmasse. Da Proteine langsamer verdaut werden und im Gegensatz zu Kohlenhydraten nicht aus Mono-,Di- oder Polysacchariden (Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzuckermolekülen) bestehen, halten Sie auch länger satt und blockieren nicht die Fettverbrennung. Beim Verzehr von Kohlenhydraten wird nämlich Insulin vom Körper ausgeschüttet, um die gespaltenen Kohlenhydrate (nach der Spaltung/Verdauung sind es dann einfache Zuckermoleküle) aus dem Blut in die Zellen zu speisen und dem Körper zur Verfügung zu stellen.

Soweit so gut, jedoch ist der Nachteil bei einer hohen Insulinausschüttung, dass es dem Körper zusätzlich das Signal gibt, die Fettverbrennung komplett einzustellen, bis der Insulinspiegel wieder gesunken ist und alle Zuckermoleküle in die Zellen gespeist wurden. Das kann nach der Nahrungsaufnahme mal gut und gerne zwei bis vier Stunden dauern. Wer also weniger Kohlenhydrate und Fette zu sich nimmt und dafür verstärkt auf Proteine setzt, sorgt dafür, dass die Fettverbrennung fast jederzeit stattfinden kann und das der Körper Fettdepots verbrennt anstatt neu anzulegen. Wenn Sie jedoch trotzdem nicht zu sehr auf Kohlenhydrate verzichten möchten, finden sie hier mehr Informationen, wie man trotz Kohlenhydraten abnimmt.

Ebenfalls hilfreich und nicht zu unterschätzen

Abgesehen von der Ernährung sollte man auch einen weiteren Aspekt beachten: Sport bzw. Bewegung. Denn je mehr man sich bewegt, desto höher steigt der Energiebedarf des Körpers. Sobald weniger Energie vorhanden ist als der Körper gerade benötigt, werden bestehende Fettdepots aufgelöst und in Energie umgewandelt. Der Fettanteil sinkt also effektiv ab. Wenn man dann zusätzlich die oben genannten Ernährungstipps beachtet und verstärkt auf Kohlenhydrate verzichtet, kann man seinen Körperfettanteil schnell reduzieren, ohne dabei große Mengen an Muskelmasse zu verzichten.

Der Verzehr von größeren Mengen an Proteinen sorgt dafür, dass dem Körper trotzdem eine solide Energiemenge sowie die Grundbaustoffe für die Muskeln zur Verfügung gestellt werden. Trainiert man regelmäßig werden die Proteine dann in Muskelmasse umgewandelt, während Fettdepots weiter für den Energieverbrauch aufgelöst werden. Sinkt der Bedarf dann nach dem Sport wieder ab, reicht der Energiegehalt aus den Proteinen aus, um alltägliche Aufgaben meistern zu können, ohne dass neue Fettreseven angelegt werden. Eine wertvolle Unterstützung können in diesem Fall auch sogenannte Fett- und Kohlenhdratblocker sein. Sie verhindern im Körper die Aufnahme der Fette bzw. Kohlenhydrate, sodass diese einfach wieder ausgeschieden werden, ohne im Körper in Form von Fettreserven gespeichert werden zu können. Somit müssen Sie in Ihrer Ernährung nicht gänzlich auf Kohlenhydrate oder Fette verzichten und können dennoch von einem sinkenden Körperfettanteil profitieren.

Was man beim Muskelaufbau beachten sollten

Die bisher beschriebene Kombination aus Sport und Ernährung ist ideal für Menschen die Ihr bisheriges „Muskellevel“ halten bzw. verringern möchten (wenn neben der Ernährung kein Muskelaufbautraining gemacht wird). Für Menschen, die Muskelmasse dazu gewinnen möchten, gilt jedoch etwas anderes. Zwar sollten auch in diesem Fall Proteine der Hauptbestandteil der Ernährung darstellen, jedoch sollte man auch auf keinen Fall auf Kohlenhydrate und Fette verzichten, da ohne sie nicht genug Energie vorhanden wäre, um effektiv Muskelmasse aufzubauen. Es ist daher essentiell, vor dem Training langkettige Kohlenhydrate (Reis, Kartoffeln, Vollkornprodukte) in Kombination mit Proteinen zu sich zu nehmen, damit während des Workout durchgehend genug Energie vorhanden ist und die Proteine ausschließlich zum Muskelaufbau verwendet werden können.

Zusätzlich sollten direkt nach dem Training schnellverdauliche Proteine (Whey) sowie kurzkettige Kohlenhydrate (Zucker, Dextrin) verzehrt werden, damit die Energiespeicher schnell wieder aufgefüllt werden und der Körper keine Muskelmasse zur Gewinnung von zusätzlicher Energie angreift. Zu allen anderen Zeiten bzw. an trainingsfreien Tagen sollten Fette und Kohlenhydrate jedoch auch gemieden und verstärkt Proteine verzehrt werden.

Über den Autor

Sebastian D. ist ein absoluter Fitness-Freak und Kampfkunst-Fanatiker. Wenn er nicht gerade Artikel für mannblogger schreibt, ist er an den Stränden Europas bei seinen drei Lieblingstätigkeiten zu finden: Trainieren, Surfen und Feiern.